«

»

Kialvatlan vagy? Ez a te cikked

Közkívánatra az alvásról, pontosabban alváshiányról. Két korábbi anyagból gyúrtam egy harmadikat, remélem hasznos lesz.

A magyar felnőttek harmada-fele panaszkodik alvászavarokra, de csak 12 százalékuk fordul emiatt orvoshoz. Pedig az álmatlanság csökkent teljesítményhez, nappali álmossághoz, balesetek számának növekedéséhez, ingerültséghez vezethet. Emellett a kialvatlanság csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet is. Hosszú távon minden eredetű alváshiány ugyanide vezet, nincs különbség. Viszont a kezelés csak úgy lehet eredményes, ha tudjuk az okot.

Alvászavart okozhat testi betegség, pl: orrdugulás, gyomorégés, gyakori vizelés (prosztatamegnagyobbodás vagy szívelégtelenség miatt), fájdalom, túlsúly következményei. Nyilvánvalóan először ezeket kell felderíteni és kezelni, mielőtt altatókhoz nyúlnánk.

Másrészről a stressz, depresszió, szorongás is okozhat alvászavarokat. Itt is érdemes a kiváltó okot kezelni. Szerintem, ez a legnehezebb – hiszen szembe kell nézni saját magunkkal, is, illetve szükséges lehet bizonyos konfrontációkat vállalni – de nem lehetetlen.

Ezeken kívül külső tényezők befolyásolhatják az alvást, melyeket úgy érdemes megkülönböztetnünk, hogy van lehetőségünk megváltoztatni őket vagy nincs.

ins

A melatonin

A melatonint az agyunk mélyén levő tobozmirigy termeli, és többek közt azért felel, hogy szabályos ritmusban aludjunk. Vagyis nappal szinte mérhetetlen a mennyisége, este elkezd emelkedni, éjszaka van a csúcs, reggel pedig lecsökken. A termelődését a világosság-sötétség befolyásolja.
Amikor időzónákat repülünk át, az addigi alvás-ébrenlét ciklusunkba belerondít, hogy később/korábban lesz este. Így aztán nappal fáradtság, ingerlékenység, álmosság léphet fel, ezt nevezik jet lagnek. De a bulizósok és a stréberek is ugyanúgy kiteszik magukat a jet lag jelenségének, vagyis felborítják a melatonintermelődés ritmusát, amikor éjszakákon át fennmaradnak. (Ide tartoznak a műszakban dolgozók is, de ők rendszerint kialakítanak maguknak egy új rendszert)

Ha éjjel kimész a mosdóba, és ehhez felkapcsolod a villanyt, utána nehéz lehet elaludni, mivel a fénambery megszünteti a melatonintermelést. Érdemes tehát csak jelzőfényt használni a lakásban való éjszakai közlekedésre. Ugyanakkor kimutatták, hogy a melatonintermelésre a fénynek a kék hullámhossz-tartományba eső összetevője hat, úgyhogy ma már be lehet szerezni kék fényt kiszűrő borostyánszínű szemüveget is.

Holdkór

A testnek nemcsak napi, hanem havi ritmusa is van, pontosabban lunáris, vagyis 29,5 napos. Sok mindent összefüggésbe hoznak ezzel, többek közt a balesetek gyakoriságát, infarktusok előfordulását, stb. Egy kutatás szerint teliholdkor az elalvásig eltelt idő megnőtt, a mély alvásra jellemző agyi elektromos aktivitás 30 százalékkal kisebb volt, az egész alvás ideje pedig átlagosan húsz perccel megrövidült. Magyarán rosszabb az alvás teliholdkor. Na, ezt a tényezőt speciel nem tudod megváltoztatni :)

13 tipp a jobb alvás érdekében:

  • legyen rendszer az életedben (beleértve a táplálkozást is)
  • mozogj, pihenj, töltődj fel
  • este ne eddz
  • sötétíts be (tudod, a melatonin)
  • használj füldugót (ha nincs rád bízva gyermek)
  • délután már ne igyál kávét, kólát, energiaitalt
  • az is okozhatja a problémát, hogy nappal alszol. Ha így van, ne aludj nappal, vagy ne nagyokat.
  • laptopot, munkát ne vigyél az ágyba
  • legyen esti „rituáléd”, ami lefekvés előtt mindig ugyanúgy folyik. Jó, ha van kifejezetten hálóruhád/pizsamád. Mindez hasonlóképpen vonzza az elalvást, mint a Pavlov-i reflex.
  • a vacsora ne legyen nehéz vagy sok
  • ne dohányozz. A dohányzás is rontja az alvást.
  • ne nézz marhaságokat a TV-ben.
  • ihatsz gyógyteákat este, a citromfű bizonyítottan javítja az alvást, de  a komló, macskagyökér is hatásos. Ezeket étrend-kiegészítő formájában is lehet kapni. (A tea előnye, hogy rituálét is biztosít, hátránya, hogy pisilni kell tőle.)

 Ha mindez nem válik be, és:

  • az álmatlanság a hét több, mint 4 napján jelentkezik.
  • nappal álmosság, aluszékonyság, a szellemi teljesítőképesség romlását figyeled meg
  • az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet.
  • az alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg.
  • az ébredés a megszokottnál legalább egy órával korábban következik be.

akkor szakembert kell felkeresni.  Hangsúlyozom, hogy előbb próbálj meg minden felsoroltat (legyen kizárva testi betegség, tartsd be a tippeket). Másképp ezzel fog kezdődni az egész kezelésed és csak az idő megy, másrészt kicsit fura elvárni mástól, hogy “altasson el”, miközben az életmódod ellentmond a sikernek.

Vannak speciálisan alváscentrumok is, némelyikükben TB által finanszírozottan is végeznek vizsgálatokat, keress rá.

Szép álmokat! :)

Szerző: Ipolyi-Topál Gitta

Szia! Gitta vagyok, a HáziorvosBlog szülőanyja, orvos, önjelölt egészségkultúra-fejlesztő. Ez a blog azért jött létre, hogy közérthetően adjon át az egészségeddel kapcsolatos információkat. Kövesd Facebookon is!

Amikor üzenetet hagysz, figyelj arra, hogy egészségügyi adataid érzékeny adatok. Sürgősségi helyzetben ne itt üzenj!

Az email címet nem tesszük közzé. A kitöltendő mezőket * jelöli.

Az alábbi HTML kódok használhatóak: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Read previous post:
Öt érdekesség az alvás-ébrenlét ciklusról

Az van, hogy ha a PubMedet böngészem, önkéntelenül arra jutok néha, hogy a kutató kollégák kínjukban már nem tudják mit...

Close