«

»

Kialvatlan vagy? Ez a te cikked

Közkívánatra az alvásról, pontosabban alváshiányról. Két korábbi anyagból gyúrtam egy harmadikat, remélem hasznos lesz.

A magyar felnőttek harmada-fele panaszkodik alvászavarokra, de csak 12 százalékuk fordul emiatt orvoshoz. Pedig az álmatlanság csökkent teljesítményhez, nappali álmossághoz, balesetek számának növekedéséhez, ingerültséghez vezethet. Emellett a kialvatlanság csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet is. Hosszú távon minden eredetű alváshiány ugyanide vezet, nincs különbség. Viszont a kezelés csak úgy lehet eredményes, ha tudjuk az okot.

Alvászavart okozhat testi betegség, pl: orrdugulás, gyomorégés, gyakori vizelés (prosztatamegnagyobbodás vagy szívelégtelenség miatt), fájdalom, túlsúly következményei. Nyilvánvalóan először ezeket kell felderíteni és kezelni, mielőtt altatókhoz nyúlnánk.

Másrészről a stressz, depresszió, szorongás is okozhat alvászavarokat. Itt is érdemes a kiváltó okot kezelni. Szerintem, ez a legnehezebb – hiszen szembe kell nézni saját magunkkal, is, illetve szükséges lehet bizonyos konfrontációkat vállalni – de nem lehetetlen.

Ezeken kívül külső tényezők befolyásolhatják az alvást, melyeket úgy érdemes megkülönböztetnünk, hogy van lehetőségünk megváltoztatni őket vagy nincs.

ins

A melatonin

A melatonint az agyunk mélyén levő tobozmirigy termeli, és többek közt azért felel, hogy szabályos ritmusban aludjunk. Vagyis nappal szinte mérhetetlen a mennyisége, este elkezd emelkedni, éjszaka van a csúcs, reggel pedig lecsökken. A termelődését a világosság-sötétség befolyásolja.
Amikor időzónákat repülünk át, az addigi alvás-ébrenlét ciklusunkba belerondít, hogy később/korábban lesz este. Így aztán nappal fáradtság, ingerlékenység, álmosság léphet fel, ezt nevezik jet lagnek. De a bulizósok és a stréberek is ugyanúgy kiteszik magukat a jet lag jelenségének, vagyis felborítják a melatonintermelődés ritmusát, amikor éjszakákon át fennmaradnak. (Ide tartoznak a műszakban dolgozók is, de ők rendszerint kialakítanak maguknak egy új rendszert)

Ha éjjel kimész a mosdóba, és ehhez felkapcsolod a villanyt, utána nehéz lehet elaludni, mivel a fénambery megszünteti a melatonintermelést. Érdemes tehát csak jelzőfényt használni a lakásban való éjszakai közlekedésre. Ugyanakkor kimutatták, hogy a melatonintermelésre a fénynek a kék hullámhossz-tartományba eső összetevője hat, úgyhogy ma már be lehet szerezni kék fényt kiszűrő borostyánszínű szemüveget is.

Holdkór

A testnek nemcsak napi, hanem havi ritmusa is van, pontosabban lunáris, vagyis 29,5 napos. Sok mindent összefüggésbe hoznak ezzel, többek közt a balesetek gyakoriságát, infarktusok előfordulását, stb. Egy kutatás szerint teliholdkor az elalvásig eltelt idő megnőtt, a mély alvásra jellemző agyi elektromos aktivitás 30 százalékkal kisebb volt, az egész alvás ideje pedig átlagosan húsz perccel megrövidült. Magyarán rosszabb az alvás teliholdkor. Na, ezt a tényezőt speciel nem tudod megváltoztatni :)

13 tipp a jobb alvás érdekében:

  • legyen rendszer az életedben (beleértve a táplálkozást is)
  • mozogj, pihenj, töltődj fel
  • este ne eddz
  • sötétíts be (tudod, a melatonin)
  • használj füldugót (ha nincs rád bízva gyermek)
  • délután már ne igyál kávét, kólát, energiaitalt
  • az is okozhatja a problémát, hogy nappal alszol. Ha így van, ne aludj nappal, vagy ne nagyokat.
  • laptopot, munkát ne vigyél az ágyba
  • legyen esti „rituáléd”, ami lefekvés előtt mindig ugyanúgy folyik. Jó, ha van kifejezetten hálóruhád/pizsamád. Mindez hasonlóképpen vonzza az elalvást, mint a Pavlov-i reflex.
  • a vacsora ne legyen nehéz vagy sok
  • ne dohányozz. A dohányzás is rontja az alvást.
  • ne nézz marhaságokat a TV-ben.
  • ihatsz gyógyteákat este, a citromfű bizonyítottan javítja az alvást, de  a komló, macskagyökér is hatásos. Ezeket étrend-kiegészítő formájában is lehet kapni. (A tea előnye, hogy rituálét is biztosít, hátránya, hogy pisilni kell tőle.)

 Ha mindez nem válik be, és:

  • az álmatlanság a hét több, mint 4 napján jelentkezik.
  • nappal álmosság, aluszékonyság, a szellemi teljesítőképesség romlását figyeled meg
  • az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet.
  • az alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg.
  • az ébredés a megszokottnál legalább egy órával korábban következik be.

akkor szakembert kell felkeresni.  Hangsúlyozom, hogy előbb próbálj meg minden felsoroltat (legyen kizárva testi betegség, tartsd be a tippeket). Másképp ezzel fog kezdődni az egész kezelésed és csak az idő megy, másrészt kicsit fura elvárni mástól, hogy “altasson el”, miközben az életmódod ellentmond a sikernek.

Vannak speciálisan alváscentrumok is, némelyikükben TB által finanszírozottan is végeznek vizsgálatokat, keress rá.

Szép álmokat! :)

Szerző: Ipolyi-Topál Gitta

Szia! Gitta vagyok, a HáziorvosBlog szülőanyja, orvos, önjelölt egészségkultúra-fejlesztő. Ez a blog azért jött létre, hogy közérthetően adjon át az egészségeddel kapcsolatos információkat. Kövesd Facebookon is!

GYERE TANFOLYAMRA!: → jobbulast.com

Szólj hozzá!

hozzászólás

Amikor üzenetet hagysz, figyelj arra, hogy egészségügyi adataid érzékeny adatok. Sürgősségi helyzetben ne itt üzenj!

Az email címet nem tesszük közzé. A kitöltendő mezőket * jelöli.

Az alábbi HTML kódok használhatóak: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Read previous post:
Öt érdekesség az alvás-ébrenlét ciklusról

Az van, hogy ha a PubMedet böngészem, önkéntelenül arra jutok néha, hogy a kutató kollégák kínjukban már nem tudják mit...

Close